저GI·현미·찬밥, 다이어트에 정말 효과 있을까 — 실험 결과를 찾아봤습니다

저GI·현미·찬밥은 혈당에는 근거가 있지만 체중에는 약합니다. 찬밥의 “칼로리 반토막”은 2015년 학회 발표였고, 코크란은 2023년에 저GI 식단의 감량 효과를 “차이 거의 없음”으로 뒤집었습니다. 현미도 실제로 먹여본 실험 9건에서는 체중 차이가 없었습니다.

이 글은 어떠한 대가도 받지 않고, 작성자가 직접 경험·조사하여 자발적으로 작성한 글입니다.

어제 마운자로 28일차 일지에 회식 이야기를 썼습니다. 고기랑 쌈만 실컷 먹고 밥은 끝까지 참았다고요. 집에 오는 길 내내 밥 생각이 났습니다.

그러면서 궁금해졌습니다. 저는 회사 급식으로 하루 한 끼는 밥을 먹어야 하고 메뉴를 고를 수도 없습니다. 그렇다면 같은 탄수화물이라도 뭘 고르는 게 그나마 나을까. 현미로 바꿔야 하나, 밥을 식혔다 먹어야 하나, 아니면 먹는 순서라도 바꿔야 하나.

2026년 9월 기준으로 근거를 하나씩 따라가 정리했습니다.

먼저 이것 하나만 짚고 가겠습니다

찾아보면서 제일 크게 배운 건 연구에도 급이 있다는 겁니다. 관찰연구는 뭘 먹는지 물어보고 몇 년 뒤를 따라가는 방식인데, 현미를 챙겨 먹는 사람은 원래 운동도 하고 야식도 안 먹습니다. 날씬한 게 현미 덕인지 그 사람 덕인지 알 수가 없죠. 실험은 제비뽑기로 편을 갈라 실제로 먹입니다. 결과가 갈리면 그건 진짜 현미 때문입니다.

이 얘기를 왜 하냐면, 탄수화물 이야기들이 하나같이 관찰연구에선 그럴듯한데 실제로 먹여보면 사라지기 때문입니다.

찬밥 다이어트는 정말 칼로리가 줄어드나요?

밥을 식히면 저항성 전분이라는 게 생겨서 칼로리가 덜 흡수된다, 심지어 반으로 준다. 저도 믿었습니다. 믿는 데서 그치지 않고, 이 블로그에 냉장 찬밥 레시피까지 올렸습니다.

전분이 식으면서 구조가 바뀌는 것 자체는 맞습니다. 문제는 “칼로리 반토막”이었어요.

출처를 따라가 봤더니 2015년에 학회에서 발표만 한 것이었습니다. 논문은 다른 학자들이 뜯어보고 검증해야 실리는데, 이건 그 과정을 아예 안 거쳤어요. 그런데 언론이 받아쓰면서 퍼졌습니다.

게다가 2021년에 제대로 설계한 실험이 나왔는데, 밥을 식혔다 데워도 혈당 반응이 달라지지 않았습니다.

저는 오래된 학회 발표 하나만 보고 레시피 글을 썼던 겁니다. 그 글에서 저항성 전분 설명은 전부 삭제했고, 두부·계란으로 단백질을 챙기는 쓸모가 있어 레시피만 남겨뒀습니다.

저GI 다이어트 — 결론이 뒤집혔습니다

코크란은 전 세계 실험을 싹 긁어모아 종합 판정을 내리는, 의학 쪽에서 제일 깐깐한 국제 기관입니다. 이 코크란이 예전엔 저GI 식단이 1kg쯤 더 빠진다고 했는데, 2023년에 다시 모아보고 자기 결론을 뒤집었습니다. 열 건의 실험, 1,210명을 종합한 결과가 “차이가 거의 없다”였어요.

현미로 바꾸면 살이 빠지나요?

관찰연구는 확실합니다. 13만 명 넘게 본 연구에서 통곡물 먹는 사람이 날씬했어요.

그런데 실제로 먹여본 실험 아홉 건(973명)을 모아보니 체중 차이가 없었습니다.

현미와 백미만 딱 비교한 분석에선 2.2kg 빠졌다고 나오긴 합니다. 반가워서 들여다봤는데 — 연구 하나가 그 결과의 88%를 차지하고 있었습니다. 사실상 연구 한 건이라는 뜻이라 저자들도 “조심해서 해석하라”고 적어놨고요.

이 분야엔 한계가 있습니다. 일곱 건 중 여섯 건이 ‘비뚤림 위험 높음’으로 평가됐는데, 현미와 백미는 색도 식감도 달라 참가자가 자기가 뭘 먹는지 다 알기 때문입니다.

대신 혈당 쪽 근거는 단단했습니다. 연세대 연구팀이 관상동맥질환 남성 76명에게 16주 동안 백미를 통곡물과 콩류로 바꿔 먹였더니 공복혈당이 24%, 인슐린이 14% 떨어졌습니다. 그런데 체중은 그대로였어요.

밥을 마지막에 먹으면?

이건 근거가 좀 있습니다. 당뇨 환자 16명에게 채소와 단백질을 먼저 먹이고 밥을 마지막에 줬더니 식후 혈당이 20~30%나 낮았습니다.

문제는 그다음입니다. 체중이 빠졌다는 연구는 16주짜리 예비 연구 딱 하나뿐이고, 그마저 확정적이지 않았습니다.

다 찾아보고 남은 것

패턴이 하나 보였습니다. 확실하다고 믿었던 게 들여다보면 연구 하나에 기대 있거나, 이미 뒤집혔거나, 애초에 논문도 아니었습니다.

그리고 더 중요한 걸 깨달았어요. 저는 혈당 이야기를 체중 이야기로 바꿔 읽고 있었습니다. 현미도, 저GI도, 밥을 마지막에 먹는 것도 혈당 쪽 근거는 있는데 체중 쪽은 약합니다. 그게 전달되는 과정에서 “혈당에 좋다”가 “살이 빠진다”로 슬쩍 바뀐 거죠. 현미는 살 빼는 음식이 아니라 혈당에 나은 음식입니다.

그러니 급식판 앞에서 “현미였으면 좋았을 텐데” 하고 아쉬워할 필요는 없더라는 겁니다. 적어도 체중만 놓고 보면요.

저GI·현미·찬밥, 자주 묻는 질문

🔗 함께 보면 좋은 글회식에서 밥을 참아본 날, 탄수화물의 힘 — 마운자로 28일차이 글을 쓰게 만든 그날의 기록. 밥을 참고 온 밤에 든 생각입니다.lighterly.kr

🔗 함께 보면 좋은 글마운자로 위가 예민할 때 — 두부 계란 덮밥·차가운 감자수프본문에서 말한 그 레시피 글입니다. 저항성 전분 설명은 삭제하고, 레시피만 남겨뒀습니다.lighterly.kr

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