인바디 숫자에 속지 마세요 — 마운자로 쓰면 근육 빠질까

마운자로로 뺀 체중에서 근육이 차지한 비율은 위약과 거의 같았습니다(26% 대 25%). 다만 마운자로군은 훨씬 많이 빠지기 때문에(−5.6kg 대 −1.2kg) 근육 절대량 손실은 더 큽니다. 인바디가 보여주는 초기 근육 감소는 상당 부분 빠진 수분입니다.

이 글은 어떠한 대가도 받지 않고, 작성자가 직접 경험·조사하여 자발적으로 작성한 글입니다.

지난 글에서 “밥을 조금 줄이고 단백질을 얹자”고 했더니, 바로 이 걱정이 따라왔습니다. “밥 줄이면 근육부터 빠진다던데? 마운자로까지 쓰면 더.”

저도 인바디를 찍을 때마다 근육량 숫자에 조마조마했어요. 그런데 알고 보니, 그 숫자부터가 함정이었습니다.

먼저, 인바디 숫자부터 의심하세요

글리코겐(몸에 저장된 탄수화물)은 물을 3~4배나 끌고 다닙니다. 탄수화물을 줄이면 이 글리코겐이 빠지고, 거기 붙어 있던 물도 같이 빠져요. 그런데 인바디나 DXA(엑스선으로 체성분을 재는 기계) 같은 장비는 그 빠진 물을 ‘근육이 줄었다’고 읽습니다.

실제로 60~75세를 대상으로 한 저탄수 8주 연구에서, 기계(DXA)는 근육이 1.5kg 줄었다고 했어요. 그런데 MRI로 허벅지를 직접 재보니, 보정 후엔 오히려 저지방식보다 근육을 더 잘 지키고 있었습니다. 초기 며칠간 최대 1~2kg가량은 근육이 아니라 수분 위주로 준 것일 수 있어요(개인차는 큽니다).

그럼 마운자로는 근육을 빼나요?

가장 조심해서 봐야 할 부분입니다. 마운자로로 뺀 체중에서 근육이 차지한 비율은 위약(가짜약)과 거의 같았습니다(26% vs 25%). 즉 마운자로가 다른 감량법보다 근육을 ‘유난히 더’ 앗아가는 건 아니에요.

단, 여기서 착각하면 안 됩니다. 마운자로군은 애초에 훨씬 많이 빠집니다. 그래서 근육 ‘절대량’ 손실은 마운자로가 더 커요(체중 −5.6kg vs 위약 −1.2kg). “비율이 같으니 근육 걱정은 안 해도 된다”는 건 오해입니다. 많이 빠지는 만큼 근육도 함께 빠지니까, 단백질을 챙기는 게 그래서 의미가 있는 거예요. (위고비도 비슷하게 알려져 있지만, 이건 정식 논문이 아니라 학회 발표 단계라 참고만 하세요.)

마운자로를 쓰면서 운동을 못 하면 방법이 없나요?

운동이 근육을 지키는 데 제일 강력한 건 맞습니다. 그런데 저처럼 따로 운동할 여건이 안 되는 사람은요? 운동을 뺀 ‘식단만’ 따진 연구 20개를 모은 분석에서, 단백질을 넉넉히 먹은 쪽이 근육을 0.45~0.83kg 더 지켰습니다. 개별 연구들은 엇갈려서 “확실히 지킨다”까지는 아니고 “어느 정도 도움이 된다” 정도지만, 아무것도 안 하는 것과는 분명 다릅니다.

게다가 마운자로를 쓰면 이게 더 중요해져요. GLP-1 약을 쓰는 사람들의 단백질 섭취를 실측했더니 밥만 줄어드는 게 아니라 단백질도 같이 줄어들고 있었습니다.

그래서, 급식판에서 이렇게 합니다

복잡할 것 없었습니다. 회사 급식 밥 한 공기(약 210g 가정)가 대략 300kcal, 탄수화물 67g이에요. 이걸 반 공기만 남기면 150kcal어치 자리가 빕니다. 그 자리에 삶은 계란 2개(약 150kcal, 단백질 +13g)나 닭가슴살 90g(단백질 +28g)을 얹으면 — 열량은 그대로인데 단백질만 얹힙니다. 이걸 하루 두세 끼만 반복해도 목표치(하루 110~150g)에 꽤 가까워져요.

백미밥 210g·삶은달걀 2개 기준(식약처 DB), 2026년 9월 정리. 실제 급식은 180~250g 편차가 있습니다.

알고 보니, 그날 회식이 그거였습니다

돌아보면 웃긴 게 있어요. 마운자로 28일차 회식 날, 저는 밥을 아예 안 먹고 불고기랑 쌈만 먹었습니다. 그때는 밥 생각이 없어서였는데, 알고 보니 그게 정확히 이 전략이었어요. 몰라서 한 게 맞았던 셈입니다.

마운자로와 근육, 자주 묻는 질문

당뇨약(특히 인슐린·설폰요소제)을 함께 쓰거나, 신장질환이 있거나, 임신 중이라면 단백질·탄수화물 조절 전에 반드시 의사와 상의하세요.

🔗 함께 보면 좋은 글저탄수화물 다이어트가 답이 아닌 이유 — 단백질을 얹으세요밥을 왜 반만 줄이고 단백질을 얹는지, 그 근거를 정리한 글입니다.lighterly.kr

이 글은 어떠한 경제적 대가도 받지 않았으며, 작성자가 직접 구매·경험·조사한 내용을 바탕으로 작성되었습니다.

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